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Comida post entreno: Lo que debes comer

Cuando se empiezan los entrenamientos es frecuente y usual empezar a modificar la alimentación para que los resultados sean mayores; y es aquí donde empiezan a surgir las primeras dudas sobre qué comer después del entrenamiento para no engordar, o para aumentar el músculo

¿Qué es la comida post entreno?

La comida post entreno, también conocida como la comida de recuperación, es la comida que se consume después de hacer ejercicio con el objetivo de ayudar al cuerpo a recuperarse y reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento. Esta comida es especialmente importante para promover la reparación muscular, reponer los niveles de energía y facilitar la recuperación general del cuerpo.

Las características principales de una comida post entreno son:

  1. Proteínas: Consumir una fuente de proteínas es fundamental para la recuperación muscular. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Ejemplos de fuentes de proteínas incluyen pollo, pescado, huevos, tofu, legumbres, yogur griego, etc.
  1. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y se utilizan durante el ejercicio. Después del entrenamiento, consumir carbohidratos ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular, que es la forma en que el cuerpo almacena energía. Opta por carbohidratos de calidad como frutas, vegetales, granos enteros, arroz, quinoa, etc.
  1. Hidratación: Es importante rehidratarse después del ejercicio para compensar la pérdida de líquidos a través del sudor. Beber agua es esencial, y si el ejercicio ha sido intenso o prolongado, puede ser beneficioso incluir bebidas deportivas para reponer también los electrolitos perdidos.
  1. Nutrientes adicionales: Dependiendo de las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento, se pueden incluir otros nutrientes en la comida post entreno, como grasas saludables (por ejemplo, aguacate, nueces, aceite de oliva) y antioxidantes (por ejemplo, frutas y vegetales coloridos) para promover la recuperación y reducir la inflamación muscular.

Es importante tener en cuenta que la cantidad y proporción de nutrientes pueden variar según los objetivos individuales, el tipo de ejercicio y la duración e intensidad del entrenamiento. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la nutrición o dietista para recibir recomendaciones personalizadas en cuanto a la comida post entreno.

¿Cuando hay que hacer la comida post entreno?

La comida post entreno debe consumirse idealmente dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio. Durante este período, el cuerpo está en un estado de recuperación y es más receptivo para absorber y utilizar los nutrientes de manera eficiente.

Este intervalo de tiempo, conocido como ventana metabólica, es especialmente importante para maximizar la síntesis de proteínas musculares, reponer los niveles de glucógeno y promover la recuperación general del cuerpo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ventana metabólica no es un límite estricto y que los beneficios de la comida post entreno aún pueden obtenerse si se consume dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. Si por alguna razón no es posible comer inmediatamente después del entrenamiento, aún puedes obtener beneficios al hacerlo dentro de este período de 2 horas.

Además, es esencial escuchar a tu cuerpo y adaptar los tiempos de las comidas según tus propias necesidades y preferencias. Si no tienes hambre inmediatamente después del ejercicio, no es necesario forzarse a comer. Lo importante es asegurarse de consumir una comida equilibrada que contenga proteínas y carbohidratos en algún momento dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.

Recuerda que cada persona es única y las necesidades nutricionales pueden variar. Si tienes dudas o necesitas recomendaciones específicas para tu caso, es aconsejable consultar con un profesional de la nutrición o dietista.

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Las comidas post entrenos más recomendadas

Comida post entrenos para adelgazar

Si tu objetivo es perder peso, la comida post entreno debe ser equilibrada y nutritiva, pero también controlada en términos de calorías. Aquí tienes algunas opciones recomendadas:

  • Batido de proteínas: Prepara un batido con proteína en polvo (suero de leche, caseína, proteína vegetal) y agua o leche baja en grasa. Puedes añadir frutas o vegetales como espinacas para aumentar su valor nutricional.
  • Ensalada de pollo a la parrilla: Combina pechuga de pollo a la parrilla con una variedad de vegetales frescos, como lechuga, espinacas, tomates y pepinos. Aliña con limón, vinagre balsámico o una salsa baja en grasa.
  • Tortilla de claras de huevo: Prepara una tortilla con claras de huevo y añade vegetales como pimientos, cebolla y espinacas. Puedes acompañarla con una rebanada de pan integral tostado.
  • Yogur griego con frutas: Opta por yogur griego bajo en grasa y sin azúcar añadido. Agrégale frutas frescas como fresas, arándanos o rodajas de plátano para obtener fibra y antioxidantes.

Recuerda controlar las porciones y evitar alimentos altos en grasas saturadas o azúcares añadidos. Además, es importante tener en cuenta que la pérdida de peso se logra a través de un déficit calórico constante, no solo con la elección de la comida post entreno. Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en general son fundamentales para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Comida post entreno para ganar masa muscular:

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, la comida post entreno debe proporcionar una cantidad adecuada de proteínas para ayudar en la reparación y construcción muscular. Aquí tienes algunas opciones recomendadas:

  • Batido de proteínas: Prepara un batido con proteína en polvo y leche (preferiblemente leche descremada o leche vegetal). Puedes agregar una cucharada de mantequilla de maní o plátano para añadir calorías y carbohidratos.
  • Pechuga de pollo con arroz integral: Combina una pechuga de pollo a la parrilla con una porción de arroz integral y vegetales al vapor. Esta comida proporciona proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos para la recuperación muscular.
  • Salmón con batata al horno: Prepara una porción de salmón al horno con especias y acompáñalo con una batata al horno. El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, mientras que la batata aporta carbohidratos y nutrientes adicionales.

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Conclusión 

En conclusión, la comida post entreno es crucial para promover la recuperación muscular, reponer los nutrientes perdidos y maximizar los resultados del ejercicio

Es importante tener en cuenta que las necesidades nutricionales pueden variar de una persona a otra, por lo que es recomendable buscar la orientación de un profesional de la nutrición o dietista para obtener recomendaciones personalizadas y adaptadas a tus objetivos y condiciones específicas.

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